こんばんは、くらまめです。
新生活が始まったり、まだだったり。
そんな4月6日です。
ニュースサイトも睡眠と起床でもちっきり
ニュースサイトでも、
睡眠と起床のお話が山盛りな今日このごろ。
新生活がはじまる時期ということもあって、そういったテーマが盛んなんでしょうか。
↓全部、一昨日のニュースです。笑
・ALICEY – 新生活で遅刻なんて最悪！ みんなの寝坊対策を教えて
・Yahoo Beauty – え、まだ音で起きてるの？ 最新おすすめ目覚まし時計は光タイプ
・Aging Style – 睡眠時間を調節しているのはカルシウム
ということで、当サイトでも、睡眠の質について、何回かお話させて頂いておりますので、今日は遅刻しないために超重要な朝活！というテーマで。
朝起きる為には、夜眠くなる必要がある
当たり前ですが、人間は人それぞれに最適な睡眠時間というのがあるそうです。
自分に最適な睡眠時間がどのぐらいか分かったところで逆算すれば、夜の○時には寝る必要があるなー。ということがわかりますよね。
でも！
実際、眠くならないじゃないですか。そう簡単には。
夜、しっかり眠気の訪れる体づくり
そこで夜、眠気の訪れる体づくりを始めませんか？
というのが、今回のテーマです。
人間の体内時計と人間が創りだした時間という概念。
これには、ズレがあります。
人間の体内時計は25時間周期でプリセットされていますが、
世間でみんなが使う時間という単位は、24時間刻みですよね。
昔と現代の生活スタイルは何が違うか？
昔の生活スタイルというのは、日照とともに暮らすスタイルでした。
現代では、日が昇る時間や日が落ちる時間をベースに生活を送ることは出来ません。
日の出が早い夏だろうと、日の出が遅い冬だろうと、仕事がはじまる時間、授業がはじまる時間は一定だからです。
つまり、現代人は意識的に体内時計をリセットする習慣を取り入れないと、睡眠時間は後ろにずれる一方。
そこで、今回ご紹介したいのが、夜眠気の訪れるからだづくりの為の朝活。
体内時計リセットの味方「外の光」
そうです。太陽光を起床後、2時間以内に浴びること。これ、超重要です。
20～30分程度浴びると良いようです。
太陽光を浴びることでどういった効果が得られるかというと、
太陽光を浴びることで、「セロトニン」という神経伝達物質の分泌が活性化します。
このセロトニンは、身体の覚醒を促すホルモン。
日中、眠気が訪れず、元気に活動できるのも、このセロトニンの効果ですね。
くもりや雨でも問題ない！
曇りや雨でも良いんです。
外の光を浴びるということが重要。
専門的な話になりますが、
体内時計をリセットする為には、光の照度（強さ）が重要と言われています。
外の光の照度は、
晴天：10,000ルクス
曇り：30,000～50,000ルクス程度
雨：10,000ルクス程度
と言われており、体内時計をリセットするには、2,500ルクス以上必要と言われています。
つまり、雨の日でも、外の光さえ浴びることが出来れば、問題ないということですね。
夜、セロトニンはメラトニンへ
夜が近づくに連れ、このセロトニンは減少し、脳内の松果体という所から分泌されるホルモン「メラトニン」が増えていきます。
このメラトニンは、身体を睡眠へと導いてくれるホルモン。
そして、朝分泌されたセロトニンは、夜分泌されるメラトニンの材料になるんです。
つまり、夜、メラトニンがしっかり分泌されることが、しっかり夜眠くなる体づくりにとって、超重要な存在！
メラトニンの素になるセロトニン
話はセロトニンがメラトニンの材料になるということに戻ります。
朝、セロトニンの分泌が活発だと、夜のメラトニンの分泌も盛んになります。
つまり！
朝、しっかり日光を浴びるということは、夜、眠気の訪れる体づくりへの第一歩ということです！
夜眠れなくて、困っている方。
しっかりと朝日・外の光を浴びる習慣づくりをしてみてください。
遅刻しない身体づくりの為には、夜眠くなる身体づくりが重要と言えます。
精神疾患の治療にも使われる高照度光療法
人間のからだというのは、不思議なもので、日光のような強い光を浴びると、自律神経に影響を与え、交感神経を活発にすることで、脳が覚醒します。
これを活用し、光療法というものが一般的におこなれています。
この光療法は、睡眠障害やうつ病に有効とされる治療法で、生体リズムを整える効果が期待されています。
精神的にも、より良い方向へと導いてくれる可能性もあるのが、朝日光を浴びる事なんですね。
ぜひぜひ、日光を浴びてみてください。
人工的な光源で補完する
LED光源がすごく身近なものとなり、最近では、光目覚まし時計というものも徐々に浸透しつつあります。
（冒頭のYahoo! Beautyの記事も、光目覚まし時計をピックアップしています。）
高輝度LEDを採用するものや、蛍光灯を採用するものなど、様々なものがありますが、30cm程度の距離で、2,500ルクスを超えるものが幾つかあります。
その一つが、Yahoo Beautyで紹介されていたIntiという目覚まし時計。
興味のある方は、僕のIntiレビュー記事を読んでもらえたら、どんなものかなんとなく分かると思います。
こういった強力な光源を採用した、光目覚まし時計で補完するのも良いと思います。
光療法で使われるものは、5,000ルクスを超えるようなものが使われるようですが、目覚まし時計や起床の補完として使うなら、2,500ルクスで十分だと思っています。
僕自身、30cmの距離で2,500ルクスの光目覚まし時計でスッキリ起床できているので。
早めに目覚めた時は、直視しないように気をつけながら、横になったまま光目覚まし時計の光を浴びるようにしています。
（光源がかなり強力なので、直視はNG）
ぜひ、朝に光を浴びる、朝活を始めてみてください！
最後に、
寝坊しないための保険│自己覚醒法
あとは、事故覚醒法という起床法も併用することで、よりスッキリとした目覚めに近づけると思います。
自己覚醒法のやり方は、寝る前に、ひたすら「明日は7時に起きる！」と繰り返し念じるだけ！
こんな経験ありませんか？
明日はついに、待ちに待った海外旅行！
フライトに遅れる訳に行かないから、絶対寝坊しないように、アラームたくさんかけとこう！
～翌日～
あれ、アラームなる前に起きちゃった。
こんな経験ありませんか？
これが、みなさんが自己覚醒法とは知らず、自然と行ってきた自己覚醒法です。
これを意識して、今後も取り入れると、意外と、かなり起きます。笑
これもぜひ、実践してみてください。
体感的には、二度寝防止効果が非常に強いです。笑
自己覚醒法の仕組み
自分の意識に、起きる時間を明確に刻みこむことで、その時間が近づくに連れ、ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されます。
このコルチゾールは、交感神経を刺激し、脈拍や血圧を上昇させ、脳とからだを覚醒させます。（セロトニンに似ていますね。）
というか、意識した時間が近づくに連れ、コルチゾールを分泌するなんて、人間の身体ってすごいですね。
体内時計というものが本当にあるんだ。と感じる瞬間でもあります。
これも、朝日を浴びる習慣とともに、オススメの快眠＆遅刻・二度寝防止法です。
